Упражнения для укрепления мышц спины

Young beautiful woman during fitness time and exercising

Малоподвижный образ жизни чреват не очень хорошими последствиями. В частности, первая зона, поддающейся риску, – это позвоночник. Неукрепленные мышцы спины могут приводить к искривлению спинного хребта. Работа за компьютерами, долговременное пребывание в сидячем положении отрицательно влияет на состояние позвоночного столба. Как предотвратить негативные следствия малой подвижности человека? Конечно же, необходимо больше двигаться. Если Ваша деятельность повязана с долговременным сидением перед компьютером, лучше выделять время для поддержки здорового тонуса всего организма.

Поэтому в данной статье предлагаем ознакомиться с базовыми и наиболее эффективными упражнениями для укрепления мышц спины. Они очень простые в исполнении. Все, что требуется от человека, – это настойчивость и желание содержать свое тело в здоровом тонусе. И, конечно же, выделение несколько минут в день для небольшой тренировки.

Упражнение 1. Полумостик

полумостик

Исходное положение тела – лежа на спине. Ноги сгибаются в коленях приблизительно на 100 градусов. Стопы на ширине таза полностью касаются коврика (пола). Руки вдоль корпуса, находятся в расслабленном состоянии. Напрягая мышцы ягодиц, поднимаем таз к верху. Важный момент: весь корпус должен вытягиваться, соответственно, Вы будете чувствовать легкое приятное растягивание позвоночника. Чтобы все тело вытягивалось, необходимо сформировать прямую линию от зоны колен к плечам. В позиции поднятого таза перебываем секунд 10, возвращаясь потом в исходное положение. Данное упражнение следует проделывать 13-14 раз.

В чем эффективность?

Подобные упражнения для укрепления мышц спины считаются противоположными позициями к привычному расположению сидя. Делая полумостик, человек растягивает бедерные мышцы, улучшая работу позвоночного столба и мышцы живота. Интересно, что регулярное исполнение этого упражнения может даже помочь избавиться от лишних форм в зоне живота.   

Нужно больше нагрузки?

Если спустя некоторое время полумостик уже не будет должным образом нагружать мышцы бедер, ног, пресса, рекомендуется перейти к немного усложненному варианту. Необходимо поднять правую или левую ногу, вытягивая ее в сторону потолка. Стопу лишаем согнутой – тянуть носок не нужно. Важный момент: обе тазовые кости должны перебывать в одной и той самой позиции (чтобы ни левая, ни правая кость не оказалась выше другой). С поднятой к потолку ногой остаемся на 6-8 секунд, возвращаясь в исходное положение и проделывая те самые движения с другой ногой.

Упражнение 2. «Дует собаки и птицы»

дует птицы и собаки

Любые упражнения для мышц спины требуют тщательного соблюдения инструкции. Если делать все правильно, тогда и положительный результат не будет медлить.

Исходное положение тела – стоя на руках и коленях, подобно собаке. При этом колени на ширине таза, а руки на ширине плеч плотно касаются коврика. Нужно напрячь мышцы пресса, немного втягивая живот. Следите, чтобы позвоночник оставался не согнутым, а таз – неподвижным.

Теперь плавно превращаемся в птицу, растягивая левую ногу назад, а правую руку вперед. Остаемся «птичкой» на протяжении 3-4 секунд и меняем руки-ноги. Это очень продуктивное укрепление мышц спины: упражнения проделываем с 6-7 подходами.

В чем эффективность?

«Дует собаки и птицы» помогает стабилизировать тонус мышц, усовершенствовать координацию движений. Данное упражнение отлично укрепляет позвоночный столб, улучшая функциональные возможности спинных мышц.

Нужно больше нагрузки?

Делаем все, как описано выше, но с учетом задержки в позиции «птички» до 12-13 секунд. При этом в процессе поднимания-опускания рук-ног замедляемся.

Упражнение 3. Боковая планка

боковая планка

Исходное положение тела – лежа на левой стороне и вытягиваясь от макушки до кончиков стоп в ровную линию. Левый локоть впираем в коврик. Важно, чтобы локоть оставался четко под плечом. Слегка напрягаем мышцы пресса и отдаляем таз от коврика. Следите, чтобы шея тянулась вместе с позвоночным столбом, как одна линия. В поднятой позиции нужно перебывать примерно 25-40 секунд. После этого, меняем позицию тела, переворачиваясь на правую сторону.

В чем эффективность?

С помощью боковой планки можно существенно развить выносливость, укрепить мышечные зоны всего организма, улучшить функциональность нижних позвонков, не давая им перенапрягаться.

Нужно больше нагрузки?

Отличный вариант усложнения – находится в приподнятом положении и при этом плавно поднимать-опускать верхнюю ногу, считая до 6-7.

Упражнение 4. Выпады ногами

выпады

Сначала немного натуживаем мышцы пресса и делаем большой шаг вперед левой ногой. Руки держим на тазе. Шаг должен образовать уклон на 90 градусов. Данное упражнение следует повторять 10-12 раз. Потом меняем левую ногу на правую.

В чем эффективность?

С помощью выпадов ногами существенно улучшается координация движений, а это очень важно для гармоничной работы ровного позвоночника. Помимо этого, выпады помогают улучшить форму ягодиц.

Нужно больше нагрузки?

Когда сделаете обычные выпады, можно переходить к диагональной версии. То есть делать шаг не прямо, а немного наискосок. Такое усложнение акцентирует на удержании равновесия.

Отметим, что очень эффективным для укрепления спинных мышц считается пилатес для начинающих. По сути, упражнения, описанные выше, тоже относятся к этой сфере.

Оцените статью: (Голосов: 0 Рейтинг: 0,00 из 5)
Загрузка...