Самые эффективные упражнения на трицепс  

Самые эффективные упражнения на трицепс

Много людей ассоциируют образ крепких, подтянутых и рельефных рук с красивыми подкачанными элементами в области бицепса. Но также известно, что в процессе построения эффектных форм в зоне плеч активное участие принимают трицепсы. Именно они влияют на формирование ошеломляющего внешнего вида рук даже в расслабленном состоянии.

Если Вы задались целью улучшить форму рук, ниже предлагаем подробно рассмотреть самые эффективные упражнения на трицепс.

Важно знать, что эта плечевая мышца имеет в своем составе три пучка. Не зря трицепс называют трехглавой мышцей плеча. Поэтому с целью достижения оптимального результата в процессе тренировок необходимо делать все комплексно, активизируя три сегмента постепенно или одновременно.      

Жим в упор сзади

Особенно актуальное задание в тех случаях, когда Вы занимаетесь в домашних условиях. Данная разновидность упражнения на трицепс исполняется следующим образом.

Исходная позиция: руками стойко обволакиваемся о скамейку или две табуретки. Ноги полностью вытягиваем перед собой.

Исполнение: делаем плавный вдох, опуская тело вниз до тех пор, пока в руках не образуется уклон на девяносто градусов. Постепенно выдыхая, возвращаемся в начальную позицию.

Если занимаетесь подобной физической активностью не впервые, и Вы чувствуете, что следует увеличить уровень нагрузок, тогда, как вариант, рекомендуется немного задерживаться в нижней и верхней позиции.

Важный момент: смотрите, чтобы руки не находились слишком далеко друг от друга. Раздвигая верхние конечности шире, чем следует, в работу будет включаться не трицепс, а дельтовидная и грудная мышечная группы.

Распрямление рук за головой

Этот вариант также особенно актуален для физической активности дома. Только здесь понадобятся гантели. Эффективные упражнения на трицепс данной разновидности помогают вырабатывать стойкость и силу в руках.   

Исходная позиция: сидя на скамейке (табуретке) с ровной спиной. Дальше слегка прогибаем корпус в поясничной зоне, а ступни ног полностью притесняем к ковру или паркету. Правую руку вместе с гантелей полностью выпрямляем над головой. Левой рукой обволакиваем себя за корпус.

Исполнение: делаем медленный вдох, а потом направляем выпрямленную руку вместе с гантелей дальше за голову. При этом замедляться в дальней позиции не стоит. Выполняя данной упражнение, помните о правильном подборе веса для гантели. Нагрузка должна быть умеренной настолько, чтобы исполнить десять-двенадцать подходов.

Еще один важный момент: смотрите, чтобы в процессе задачи Ваш плечевой сустав продолжал находиться в состоянии недвижимости. Во время первых проб это не всегда окажется реальным, но стоит только начать, наблюдать, контролировать нужные зоны – и все получится.

Французские отжимания в горизонтальном положении

Эффективные упражнения для трицепса этого вида делают не с ограничивающимся весом. Французский жим лежа предусматривает оптимальную активацию именно трицепсов. Пожалуй, это наиболее распространенное упражнение для реализации в тренажерном зале.

Исходная позиция: ложимся на скамью. Следим, чтобы вся спина и попа полностью прилегали к скамейке. Ступни ног уверенно касаются пола. Штангу устойчиво держим над вытянутыми руками, расположенными на ширине плеч.

Исполнение: на вдохе приближаем штангу к зоне лба. Опускаем утяжелитель до той степени, чтобы сформировать прямой уклон. Инвентарь замедляем на несколько секунд возле лба. Дальше медленно делаем выдох, поднимая устройство до полного расправления рук. Паузы не предусмотрены. Поэтому вдыхаем и проделываем второй-третий подход.

Как и в предыдущем упражнении, важно контролировать неподвижное состояние плеч. С целью продуктивности и достижения желаемых форм в зоне трицепсов следует задействовать только эти области, а не плечи.

Чтобы тяжелый инвентарь не выскользнул с рук, необходимо держать его правильно. Следите за работой локтевых суставов. Выбирая чересчур тяжелую штангу, можно задать лишней нагрузки на спинные мышцы, что нежелательно, если мы работаем над совершенствованием трицепсов.

Выпрямление рук на верхнем блоке в стоячей позиции

Уникальная возможность максимально включить в работу именно трицепс. Данное упражнение не входит в состав основных задач на проработку зоны трицепса. Однако оно считается очень продуктивным. Выполнять его следует в спортивном комплексе на специальном устройстве с верхним блоком.

Исходная позиция: стоя, со слегка прогнутым вперед торсом. Берем ручку тренажера таким образом, чтобы ладони смотрели в пол. Руки расправляем к средней позиции. Локти крепко прижимаются к корпусу. Тренажерную ручку вытягиваем до верхней грудной зоны.

Исполнение: выдыхая, руки с рукояткой разгибаем к бедрам. Тянем устройство настолько низко, насколько можем. На вдохе плавно сгибаем руки, направляя ручку тренажера в начальную позицию. Возвращение необходимо проделывать до двух раз дольше, чем жим вниз. Повторять упражнение следует десять-двенадцать раз.

Напоследок отметим, что трицепсы также успешно прорабатываются во время боксерских соревнований. Если Вы любитель подобной спортивной разновидности, тогда можно купить боксерские печатки проверенного качества и начать тренировки, расширяя свой кругозор, существенно улучшая форму рук, как в зоне трицепсов, так и в области бицепсов.

Оцените статью: (Голосов: 0 Рейтинг: 0,00 из 5)
Загрузка...