Лучшие упражнения для внутренней поверхности бедра

Лучшие упражнения для внутренней поверхности бедра

Многие фитнес-упражнения или любой другой спортивной разновидности способны активизировать все необходимые зоны в теле. Однако если говорить о бердах (вопрос, особенно актуальный для прекрасной половины человечества), то чаще всего тренинги включают в работу передние и задние бедренные области. При этом меньше всего функционирует одна из самых проблемных зон типа внутренней области бедра. Поэтому в статье рассмотрим лучшие упражнения для внутренней поверхности бедра, которые превратят Ваши ноги в самый желаемый и привлекательный формат.

Обратим внимание, что спортивные тренинги, которые мы сейчас опишем, важно исполнять регулярно, если Вы, конечно, хотите добиться желаемых результатов. Также упражнения для внутренней поверхности бедра можно практиковать с применением различных утяжелителей, выбирая оптимальный вес инвентаря, комбинируя количество подходов и продолжительность задачи, исходя из особенностей конкретного организма.  

Приседания с широкой позицией ног и развернутыми наружу носками

Приседания сумо

Приседания сумо

Начальная позиция: стоя с ровной спиной. Ноги разводим широко, шире, чем уровень плеч. Стопы помещаем таким образом, чтоб пальцы на ногах смотрели в соответствующие стороны. На плавном выдохе делаем приседание. Контролируйте ровное положение спины. Приседаем до получения прямого углового наклона в коленных областях. В конечной фазе приседания необходимо, чтобы образовалась прямая линия от левого бедра к правому. Задерживаемся в этом положении на несколько секунд. Вы должны чувствовать, как напрягается именно внутренняя часть бедра. Делая медленный вдох, возвращаемся в начальную позицию.

В ситуациях, когда Вы давно занимаетесь подобной практикой, для достижения лучших результатов рекомендуется постепенно увеличивать нагрузку, применяя любые доступные отягощения. Например, используйте гантели, взяв оба прибора в руки. Начинайте приседать, не забывая о правильном дыхании.

Случаются ситуации, когда в процессе исполнения данного спортивного тренинга, просматривается сложность в вопросе контроля равновесия. То есть во время приседания в такой позиции стоп, ног, корпуса, баланс может теряться. В критических ситуациях, можно использовать вспомогательные элементы типа стенки или стола. Начиная приседать, поддерживайте руками баланс, опираясь кистями о стол или стенку.

В любом случае необходимо качественно делать упражнение, чтобы Ваша внутренняя поверхность бедра ощущалась по максимуму. Для достижения желаемого результата следует выполнять приседания с учетом трех подходов по пятнадцать-двадцать раз.

Кстати, данная физическая задача имеет еще одно название – это приседания сумо. Пожалуй, они являются наиболее эффективными и распространенными среди других разновидностей проработки внутренней бедренной части.

Приседания с перекатом веса слева-направо

Приседания с перекатом веса слева-направо

Приседания с перекатом веса

В процессе реализации данного тренинга также рекомендуется (если нужно повышать продуктивность) использовать утяжелители.

Начальная позиция: стоя с ровной осанкой. Приседаем на левую ногу до формирования прямого углового наклона в области колена. Правую ногу отводим подальше в сторону, насколько это возможно. Всегда контролируйте ровное положение торса. Для достижения нужного баланса руки впираем в бока или выпрямляем перед корпусом.

А теперь медленно двигаясь, переносим положение тела с левой ноги на правую. Важно исполнять упражнение плавно, не спеша. Тогда внутренняя поверхность бедра будет активизироваться должным образом, достигая необходимого мышечного напряжения в данной области тела.

Кроме этого, внимательно смотрите, чтобы спина оставалась прямой на протяжении выполнения всего упражнения, а таз не выпячивался вверх. Соблюдайте безопасность для коленных суставов. Для этого рекомендуется избегать формирования острых угловых наклонов в зоне колен.

Кстати, если Вас интересует вопрос, как накачать икры дома, можно также использовать приседания с перекатом веса. Данное упражнение необходимо делать с учетом трех подходов по двадцать-тридцать раз.

Движение ног по сторонам лежа

Исходное положение: лежа на спине (на коврике). Спина ровная. Руки разводим по сторонам, касаясь ладонями пола. Теперь медленно поднимаем ноги вместе до образования прямого угла с корпусом. Не спеша, разводим ноги по сторонам максимально широко. Возвращаемся в начальную позицию. Очень важно практиковать данный тренинг осознано, не спешить, не делать резких движений. Резкость движений не только мешает достижению максимальной продуктивности, но и может навредить пояснице (она должна всегда быть плотно прижатой к полу).

Данное упражнение необходимо делать с учетом трех подходов по двадцать-тридцать раз.

«Часовое» упражнение

Начальная позиция: лежа на спине на коврике. Спина ровная. Руки разводим по сторонам, касаясь ладонями пола. Теперь медленно поднимаем ноги вместе до образования прямого угла с корпусом. Теперь по очереди делаем правой, затем левой ногой условные рисунки в воздухе, имитируя ногой движение часовой стрелки.

Вначале приземляем прямую ногу к полу, а потом ведем ее вверх через сторону. Пола не нужно касаться. Когда работает, например, правая нога, левую тем временем вытягиваем к верху. Потом меняем позиции ног. Каждую ногу необходимо проработать по десять раз.

Если выполнять упражнение правильно, тогда очень эффективно работает не только внутренняя поверхность бедра, но и мышцы пресса.

Активация внутренней части бедра, лежа на боку

Проработка внутренней поверхности бедра

Проработка внутренней поверхности бедра

Начальная позиция: лежа на правом боку на ковре. Удобно опираемся на правое предплечье. Левая рука ложится на талию. Сгибаем левую ногу в коленке и ставим стопу этой ноги на коврик за коленом правой ноги. Следите, чтобы нижняя нога была ровной, как струна. Теперь поднимаем правую ногу как можно выше, пробуя вывернуть пятку в направлении к потолку. Когда делаем подъем нижней ногой, важно немного замедляться в процессе возвращения ноги к полу, то есть не кидать ногу, а постепенно возвращать в начальную позицию.

Данное упражнение необходимо делать с учетом трех подходов по двадцать-тридцать раз.

Оцените статью: (Голосов: 0 Рейтинг: 0,00 из 5)
Загрузка...