Лучшие упражнения для продольного шпагата  

Продольный шпагат упражнения

Большинство представительниц прекрасного пола мечтают сесть в шпагат. Это вполне реально, даже для взрослых. Однако перед тем, как практиковаться, нужно обязательно учитывать правила, технику безопасности, а также не менее важный вопрос регулярности таких тренировок.

Поэтому в статье предлагаем описать лучшие упражнения для продольного шпагата, а также советы, касающиеся безопасного подхода к данной процедуре.   

Во-первых, растяжка в домашних условиях требует хорошей разминки накануне. Оптимально сделать кардио упражнения в течение двадцати-тридцати минут. Не рекомендуется практиковать шпагат без разогрева мышц: можно получить травму.

Во-вторых, если вы поставили цель сесть в продольный шпагат за относительно короткое время, нужно заниматься два раза в сутки: в утреннее и вечернее время. Утром задача окажется тяжелее, зато более продуктивнее. Под конец дня тянуться проще – на протяжении дня мышцы успеют «размяться», стать более гибкими, податливыми.   

В-третьих, упражнения для продольного шпагата эффективнее делать в статике. Безопаснее выполнять как можно меньше резких пульсирующих движений, потому что так тоже можно заработать травму.   

В-четвертых, в каждой позиции следует останавливаться примерно на тридцать секунд (не меньше). При этом важна концентрация на процессах в теле, глубоко дышать. Не должно чувствоваться боли.

В-пятых, упражнения для шпагата эффективнее делать в теплой комнате. В холодном помещении сложнее хорошо разогреть мышцы, соответственно – не так легко двигаться к поставленной цели.   

В-шестых, практикуя задачи на продольный шпагат, контролируйте ровную осанку. Также важно тянуть макушку кверху, а во время наклонов опускаться вниз корпусом, а не головой. Ровная спина – прежде всего!

В-седьмых, важна регулярность тренировок. Это поможет реализовать мечту быстрее. Однако не желательно ставить жестких временных рамок. Дело в том, что каждый из нас – уникален по строению тела, физиологии. Кому-то понадобиться месяц-два, а кому-то – больше. Главное – не расстраиваться, а усердно, регулярно и грамотно работать.

Итак, ниже представим самые продуктивные упражнения для продольного шпагата.

Упражнения на продольный шпагат

  1. Делаем глубокий вдох, правую ровную ногу отводим назад (позиция бегуна), левая нога – под прямым углом. Руки ладонями к полу. Пробуем опускать таз ниже, при этом важно не сгибать колено правой ноги. Со вдохом и ровной осанкой вытягиваем руки вверх. Пробуем равномерно распределить вес тела на правую и левую ногу. Упражнение выполняется на обе ноги поочередно.
  2. В позиции бегуна переводим руки перед согнутой с прямым углом ногой, пробуя опуститься на локти. Если не получается опуститься на локти – поставьте блоки. Здесь важно не горбиться в позвоночнике. В данном положении отлично растягиваются тазобедренные суставы и паховая зона.
  3. Переводим колено правой ноги на коврик. Руки располагаем по сторонам от передней, левой ноги. Опять же – контролируем ровную спину. Задерживаемся в этой позиции, глубоко и равномерно дышим.
  4. Возвращаемся в положение выпада, вытягивая позвоночный столб по бедру правой (задней) ноги. Плавно выдыхая, выпрямляем обе ноги, направляя седалищные кости к потолку. Тянемся лбом к колену. Внимание! Важно тянуться животом, а не головой, то есть спина должна оставаться максимально ровной.
  5. Из позиции выпада вытягиваем ровную ногу перед собой. При этом задняя нога коленом касается коврика (прямой угол). Руками вытягиваемся вдоль ровной передней ноги. Желательно дотянуться локтями к полу. Фиксируемся в данной позиции минимум на 30 секунд, глубоко и осознано дышим. Дело в том, что глубокое и равномерное дыхание помогает облегчить напряжение и ощущение дискомфорта в теле.
  6. Садимся в положение голубя. Правая тазовая кость должна немного накрывать левую пятку. Усиливаем позицию, плавно двигая левую голень немножко вперед. Для равновесия опираем ладони в коврик. Тазом тянемся как можно ближе к полу. Теперь постепенно сгибаем заднюю ногу в колене, чувствуя приятное натяжение мышц в передней части бедра. При этом одноименной рукой дотягиваем заднюю ногу таким образом, чтобы пятка касалась ягодицы.

Внимание! В каждом упражнении важно прорабатывать обе ноги.

Оцените статью: (Голосов: 0 Рейтинг: 0,00 из 5)
Загрузка...