Как убрать живот и накачать пресс

Как накачать пресс

Красивый, накачанный пресс, с привлекающим внимание рельефом – это ваша цель? Или вы хотите как можно скорее избавиться от объемов вашего живота? Как ни странно, многие спортсмены, обладающие поистине шикарным прессом, разделяют эти задачи. В статье вы узнаете, как согнать жир с живота и накачать рельефный пресс.

Процент жира в организме

процент жира

Пресс есть у каждого человека, просто зачастую его невидно из-за излишков жира на животе. Чтобы ваш накачанный пресс увидели другие люди, нужно уменьшить процент жира в вашем организме.

Благодаря врачам и ученным давно известно, что локальное похудение невозможно, так что если вы поставили перед собой цель согнать лишний жир с живота – похудеет всё ваше тело.

процент жира в организме

Качая пресс регулярно и помногу, увеличивая подходы и нагрузку, но при этом ничего не предпринимая для сжигания жира – положительных результатов по уменьшению живота и прорисовке рельефа ждать не стоит. Даже наоборот, от такого подхода ваш живот может стать ещё больше. Пресс – это мышца, от того что вы её качаете, как и любая другая, она увеличивается. Да, ваш пресс тренируется, становится крепче и выносливее, только вот живот не уменьшается, а увеличивается. А кому нужен накачанный пресс, который никто не видит?

Безусловно, если просто стоит цель укрепить мышцы живота – можно тренировать пресс и с излишками жира на пузе. Но большинство хотят выглядеть стройными, подтянутыми, а значит, будут читать дальше.

Из этого следует, что тем, кто поставил перед собой цель согнать жирок только для уменьшения живота – пресс можно не качать вообще, но в меру не помешает.

процентность жира человека

Тем, кто желает не просто уменьшить живот, но и сформировать свою фигуру, иметь более привлекательный внешний вид за счет подтянутого живота с выделяющимся рельефом из шести кубиков и правильной осанки – качать пресс всё же придется. Как бонус: профилактика болезней кишечника за счет за счет улучшения работы внутренних органов, снижение аппетита за счет удерживания желудка от растягивания во время еды, правильное дыхание за счет поддержания брюшного давления, а также уверенность в себе.

Получается, что качать пресс можно и даже нужно тем, кто хочет просто уменьшить свою талию, так как это полезно для здоровья в целом, живот будет выглядеть подтянутым. Но всё нужно делать в меру.

Если перегружать пресс, то результат будет обратным, и эта мышца будет сильно увеличена. Многим спортсменам просто не обойтись без сильного и выносливого пресса, поэтому зачастую над ним работают очень много, так как в некоторых видах спорта от этой мышцы зависит многое (защищает внутренние органы от ударов, помогает выполнить некоторые сложные элементы). Но не всем нужны такие нагрузки. Большинству достаточно тренировать пресс 2-3 раза в неделю по 1-3 похода, в каждом подходе по 10-12 раз, при этом работая над уменьшением процента жира в организме.

процент жира в организме человека

Многие известные культуристы говорят прямо, что пресс они не тренируют вообще. Мышцы живота и так постоянно получают нагрузку при выполнении других физических упражнений, даже во время ходьбы. Придется качать только для того, чтобы появился хорошо прорисованный рельеф. Так что если вы давно тренируете свой пресс, и с нетерпением ждете кубиков, а их все ещё не видно из-за слоя жира – читайте дальше!

Как сжечь жир без потери мышц

Как сжечь жир

Все сводится к одному: чтобы прокачка пресса была не напрасна, необходимо следить за жировой массой. Хотите вы просто убрать живот или получить долгожданные кубики, худеть вам придется в любом случае. Но как сжигать жир в организме правильно?

Главная проблема заключается в том, что когда вы сжигаете жир, ваши мышцы тоже сгорают в следующем соотношении: с 3 килограммами жира уходит приблизительно 1 килограмм мышечной массы. При ошибочном подходе к похудению будет сжигаться слишком много мышц.

Как сжечь жир без потери мышц

Избавиться от жира на проблемных местах не просто, но возможно. Вот вам список того, что поможет начать двигаться в правильном направлении. Это лишь пример диеты для сжигания жира с сохранением мышечной массы, возможно, она вам не подойдет, так как всё индивидуально, но к некоторым пунктам можно присмотреться в любом случае.

  1. Отказаться от интоксикации организма (курение и алкоголь), избегать стрессовых ситуаций для организма.
  2. Подсчитать суточную норму калорий для поддержания веса на данный момент и снизить потребление на 10-20 процентов с учетом физической нагрузки.
  3. Принимать пищу 5-6 раз в сутки небольшими порциями в одно и то же время.
  4. Пить чистую воду небольшими порциями в течение дня (2-3 литра).
  5. Съедать минимум 2 грамма белка на 1 килограмм веса в день.
  6. Отказаться от сахара и быстрых углеводов, перейти на сложные углеводы и клетчатку.
  7. Плотно завтракать (35% суточной нормы калорий).
  8. Хороший сон в районе 8 часов, чтобы организм восстанавливался.
  9. Повышение затрат энергии (бег, фитнес).

Чтобы при сжигании жира не потерять слишком много мышечной массы, над ней придется работать, совмещая кардиотренировки с силовыми. Только тогда соотношение уходящих мышц к жиру будет менее критичным.

как сжигать жир

Индивидуальную программу тренировок для снижения процентного содержания жира, с составлением рациона, исходя из необходимой для вас суточной калорийности, сможет сделать инструктор в тренажерном зале. Это идеальный вариант, когда профессионал следит за вашим прогрессом, и по ходу может корректировать физическую нагрузку и в вашу диету.

Можно всё это сделать самостоятельно, рассчитав и сократив калорийность потребляемой пищи в день, подобрав эффективные упражнения для сжигания жира.

Я бы порекомендовал, чтобы диету для сжигания жира с минимальной потерей мышц вам составил профессионал, а кардионагрузку и силовые упражнения можно выполнять без инструктора.

Бег на улице, в принципе, это и есть вся необходимая кардионагрузка. Кому не нравится просто так наматывать круги, можно поиграть в футбол или баскетбол. В качестве силовых нагрузок, работа с весом собственного тела (отжимания, приседания, подтягивания), этого должно быть достаточно для уменьшения разрушения мышц при сжигании жира. Пресс качать, тоже не забывайте.

бег

Если вы решили тренироваться в зале самостоятельно, не будет лишним взять 1-2 занятия у инструктора, тогда вы будете выполнять все упражнения правильно и двигаться к своей цели без риска травмироваться. Тренировки в зале комфортнее, тот же бег на дорожке в кондиционируемом помещении переносится гораздо легче, чем бег на улице в 30 градусную жару.

Если у вас нет проблем со здоровьем, от правильных тренировок процент жира в организме будет уменьшаться, за счет просушки начнет прорисовываться рельеф.

Строение пресса

Строение пресса

 

Прежде чем приступить к рассмотрению различных упражнений на мышцы пресса, необходимо загрузить вас анатомией.

Брюшной пресс состоит из прямой и поперечной мышцы живота, а также наружных и внутренних косых мышц живота. Все вместе они представляют слаженный каркас, который постоянно скручивается и растягивается, выполняя функции стабилизации: защита и удержание внутренних органов, удержание позвоночника, формирование осанки.

Прямая мышца живота

Прямая мышца живота

Как раз та мышца, которая привлекает (ну или будет привлекать) внимание окружающих. Это и есть ваши кубики, разделенные вертикально и горизонтально сухожилиями. Благодаря этой мышце возможно сгибание вперед, поднятие таза при зафиксированной верхней части тела, движение нижней части спины и таза.

Поперечная мышца живота

Поперечная мышца живота

Эта мышца поддерживает ваши внутренние органы, когда она ослаблена, живот висит и портит вашу фигуру. Располагаются горизонтально и огибают талию. Нужна для сгибания корпуса и осуществления поворота корпуса

Косые мышцы живота

Косые мышцы живота
Подразделяются на внутренние и внешние. Прорабатывают в основном внешние, так как они тоже отлично привлекают внимание. Они выполняют следующие функции: вращение торса, оттягивание грудной клетки вниз, сжатие живота, помогают при работе с тяжестями, поддерживают корпус в вертикальном положении.

МЫШЦА

РАСПОЛОЖЕНИЕ

РАБОТА МЫШЦ

Прямая мышца живота Передняя часть живота Сгибает позвоночник вперед, приближая грудь и бедра друг к другу; сжимает брюшную полость
Наружные косые мышцы Боковая часть живота Сгибают позвоночник вперед и в стороны; поворачивают позвоночник вокруг своей оси
Внутренние косые мышцы Боковая часть живота под внешними косыми Сгибают позвоночник вперед и в стороны; поворачивают позвоночник вокруг своей оси
Поперечные мышцы Боковая часть живота под внутренними косыми Сжимают брюшную полость

В любом случае при тренировке пресса будут задействованы все мышцы живота. Такого понятия как верхний и нижний пресс не существует, есть прямая мышца живота, и она работает вся, а не частями.

Такое разделение на верхний и нижний пресс возникло в результате того что нижняя часть живота зачастую отстает от верхней, это обосновано тем, что прямая мышца живота наиболее толстая от пупка и выше, а ниже пупка мышца очень тонкая (потому что образовывается соединительной тканью). По сути, там нечего тренировать.

Из-за того что верхняя часть прямой мышцы пресса более толстая и сильная, она берет на себя наибольшую часть нагрузки, так как более приспособлена к физической работе.

Из этого следует, что все упражнения на прямую мышцу живота задействует её целиком, просто её нижняя часть хуже поддается тренировкам. Локализовать нагрузку различными упражнениями можно лишь на боковых мышцах живота.

Упражнения для накачки пресса

Существует куча упражнений для прокачки пресса. Об их эффективности в сравнении друг с другом можно долго спорить, но не нужно, ведь главное, чтобы мышцы получали нагрузку.

Условно все упражнения можно разделить на базовые и вторичные. Базовые могут включать те упражнения, которые можно выполнять всем, вне зависимости от уровня подготовки и задач. Вторичные более индивидуальны, и не всегда актуальны. Нужно выбрать в свою программу тренировок те упражнения, которые будут для вас наиболее эффективны.

В статье описаны те упражнения, на которых особо не заостряют внимание, а зря! Нет смысла описывать всем известные скручивания и подъемы ног, о них и там всем хорошо известно, давайте посмотрим другие упражнения для тренировки пресса, которые менее популярны, но не менее эффективны.

Упражнение вакуум

Упражнение вакуум

Это простое упражнение поможет получить плоский, подтянутый живот в кротчайшие сроки. Причем так много говорить об этом упражнении стали относительно недавно.

Положительно высказываются именно профессиональные бодибилдеры, для которых торчащий живот на фоне прокачанного тела является огромной проблемой.

Вакуум — это самое лучшее упражнение, которое можно придумать. Одно из лучших упражнений в принципе. Я гарантирую, вы увидите результат.

Очень много других спортсменов придерживаются аналогичного мнения. Юрий Спасокукоцкий, известный в России благодаря своему каналу YouTube о бодибилдинге.

Девушки тоже не проходят мимо этого прекрасного упражнения для уменьшения талии, есть с кого брать пример.

Вакуум можно выполнять в нескольких положениях, на ваш выбор.

  1. Стоя. Поставьте ноги на ширине плеч и согните в коленях, немного наклонитесь вперед, положите руки чуть выше колен. вакуум стоя
  2. Лежа на спине. Ноги должны быть согнуты в коленях и стоять на полу. Это облегченный вариант выполнения, не выполняйте его, если по силам остальные. Вакуум на спине
  3. Стоя на коленях. Встаньте на колени с упором на руки, спина должны быть скруглена. вакуум на коленях
  4. Сидя. Ноги на носочках, ладони на коленях. вакуум сидя

После того как заняли выбранное исходное положение нужно напрячь мышцы живота и втянуть их по максимуму. Если всё сделали правильно, живот уйдет под ребра. Держите живот в таком положении 10-30 секунд. Если трудно задерживать дыхание можно делать небольшие вдохи. После этого расслабляете живот и восстанавливаете дыхание, потом можно делать следующий подход. Начинайте с 2-3 подходов, постепенно увеличивая до 10-15.

Упражнение хорошо тем, что может быть выполнено где угодно и не привлечь внимания: сидя на паре, стоя в транспорте и так далее.

Вакуум желательно выполнять на голодный желудок, чтобы после приема пищи прошло не менее 3 часов.

Так как упражнение на время выполнения нарушает дыхание и затрагивает внутренние органы, его не следует выполнять людям со склонностями к головокружениям и обморокам, с язвой желудка и двенадцатиперстной кишки, с заболеваниями сердца и сосудов.

Упражнение планка

Упражнение планка

Очень эффективное статическое упражнение для вашего тела. В основном задействует пресс, но в работу включены практически все мышцы вашего тела. Чтобы поддерживать тело в таком положении должно быть задействовано много мышечных групп, основную нагрузку получают мышцы вашего живота и мышцы спины. Задействованные мышцы в этом упражнении: бицепс, шея, плечи, грудь, низ спины, пресс, ягодицы, бедра, икры.

планка верх

планка низ

Планка позволяет сформировать «стальной» корсет вашего живота, повлиять на талию. Бесспорно, планка ничего не качает, но укрепляет ваши мышцы.

планка выносливость

Основной задачей является продержаться в таком положении (горизонтально) определенное время. Есть отличная возможность проявить характер, и доказать самому себе что это по силам.

Планка упражнение

Рекомендуется выполнять по 3-5 подходов. Продолжительность подхода составляет 30-90 секунд и наращивается постепенно. Если хотите делать это упражнение как завершающее, то есть после выполнения других упражнений на прокачку пресса, нужно выполнять 1-2 подхода.

Что касается технической стороны вопроса, тут всё предельно просто, все нюансы расписаны и показаны на изображении ниже.

планка техника

Существует множество вариаций выполнения этого упражнения с различными дополнениями: с отжиманиями, прыжком, выносом одной руки вперед параллельно телу, с поворотом, с выпадом и так далее.  Все их перечислять не имеет смысла, будет достаточно уже описанной классической планки. Единственное, на что ещё стоит обратить внимание, это боковая планка.

боковая планка

Боковая планка также проста и эффективна, её вполне можно совместить с классическим вариантом.

боковые планки

С опорой на ладони делать упражнение не нужно, это уже не та планка, делайте с упором именно на локти.

планка на ладони

Ролик для пресса

Ролик для пресса

Гимнастический ролик для пресса — очень простой тренажер. Он дешевый, компактный и эффективный. Ролик дает невероятную нагрузку как прямой мышце живота, так и вращателям корпуса, в этом его достоинство перед другими тренажерами и упражнениями. Попутно будут развиваться другие группы мышц, в основном стабилизаторы поясницы и мышцы таза.

Гимнастический ролик

Новичкам трудно осваивать весь потенциал этого упражнения ввиду его сложности, но после того как это произойдет, можно забыть про скручивания раз и навсегда.

ролик для накачки пресса

Выбор роликов для пресса огромен. При выборе стоит обратить внимание на ширину колеса, наличие креплений для ног (если они вам нужны) и материал ручек. Чем мягче ручки у тренажера — тем комфортнее тренировка.

Не переборщите с этим упражнением, есть вероятность надорвать поясницу, так что увеличивайте нагрузку постепенно.

Заключение

Из статьи вы узнали, как накачать пресс, что требуется для прорисовки рельефа и уменьшения объемов живота.

Несмотря на то, что мышцы пресса сильные и требуют больших усилий при проработке, не изнуряйте себя чрезмерными нагрузками, отдыхайте после тренировок, ведь ваш организм должен успевать восстанавливаться, иначе будет регресс.

Надеюсь, что вы достигните поставленных целей, а эта статья вам в этом поможет! А напоследок видео для размышления о 5 %, есть над чем задуматься!

Оцените статью: (Голосов: 4 Рейтинг: 5,00 из 5)
Загрузка...

  • Михаил

    Качаю пресс уже около двух месяцев, а толку почти нет, видимо действительно придется худеть и делать кардио…

    • WebSuccess

      Потом отпишитесь о результатах, проресуется пресс или нет.

      • Юля

        Самое главное, чтобы он не забросил тренировки, а то смысла в этом никакого!